Artikel Bit Magazine – September 2020.

Heb jij last van spanning waardoor je bepaalde situaties bij het rijden uit de weg gaat? Durf je bijvoorbeeld niet met je paard naar het bos, of levert een wedstrijd je zoveel stress op dat je er geen plezier aan beleeft? Je bent beslist niet de enige. Gelukkig kun je leren anders met deze spanning om te gaan. Mental coach Sabrien van Dijk legt uit hoe.

“Veel ruiters voelen zich ongemakkelijk als ze moeten gaan rijden”, vertelt Sabrien van Dijk. We zijn bij haar thuis in Lienden, waar ze mentale trainingen geeft aan wedstrijdruiters, maar ook regelmatig basisruiters helpt. “Soms voelen ze angst voor het rijden zelf of voor een bepaalde situatie. Ze worden bijvoorbeeld onzeker zodra ze op stal komen en die ene vrouw die zo goed kan rijden is er ook. Dat belemmert ze in het rijden en ontneemt ze veel plezier. Ook voelen veel ruiters een drempel om de bak uit te gaan, terwijl ze eigenlijk graag naar het bos of langs die weg zouden willen durven. Zodra ze buiten de bak komen, spannen ze en gaan ze anders rijden. Daar reageert het paard ook gespannen op en dan mislukt die buitenrit. ‘Zie je wel, mijn paard schrikt buiten altijd’, denken ze dan. Wedstrijdruiters kunnen hun paard thuis prima voor elkaar hebben, maar op wedstrijd lukt het niet door de zenuwen. In al deze situaties kan mentale training helpen om grip te krijgen hoe je je wél wilt voelen in zo’n situatie. Misschien weet je wel dat je je niet onzeker moeten voelen, maar hoe doe je dat in praktijk? Mentale training leert je hoe je een bepaald gevoel kunt oproepen. Tijdens de training doe je dat zonder paard, daarna kun je met die gemoedstoestand op je paard gaan zitten.”

Wat je aandacht geeft groeit

Uiteraard is het belangrijk om te weten waar stress vandaan komt. Sabrien stapt echter al snel over op de vraag wat mensen nu wél willen. “Alles wat je aandacht geeft groeit. Als je de angst of stress maar blijft analyseren, dan wordt die heel groot. Dan lukt het mensen helemaal niet meer om eruit te komen. Maar geef je datgene wat ze wel willen veel aandacht, dan laat je dat ook groeien en maakt het mensen sterker. Je hersenen leggen bewegingen en patronen vast. Als je een gecoördineerde beweging telkens herhaalt, dan slijt er paadje in je hersenen uit en kun je steeds makkelijker over dat paadje. Dat is een bekend verhaal uit de sportpsychologie. Ditzelfde is mogelijk met het oproepen van een gemoedstoestand. Hoe vaker je een bepaalde gemoedstoestand oproept, hoe makkelijker je daar ook weer inkomt. Dit is geen trucje of iets wat je moet weten, het is echt een kwestie van intrainen.”

Invloed op gemoedstoestand

Sabrien gebruikt vooral technieken uit het Neuro Linguïstisch Programmeren (NLP) en, afhankelijk wat bij iemand past, visualisatie- en ademhalingsoefeningen. Daarmee zijn de meeste problemen al met drie trainingen binnen zo’n zes weken te verhelpen. “Vooral NLP-technieken zijn waardevol om mensen zich echt anders te laten voelen. Maar ook visualisatieoefeningen zijn een krachtig middel. Sluit je ogen maar eens en stel je voor dat je paard voor je staat. Ga in gedachten met je hand vanaf zijn oren naar de schoft en weer terug. Wat voel je dan? De meeste mensen zijn prima in staat om de haren te voelen en de weerstand van die haren als ze er tegenin streken. Je kunt dus iets voelen wat er niet is. Uit onderzoek bleek dat als je drie dagen je hoofd en je schouders laat hangen, je depressieve gevoelens krijgt. Maar andersom ook; voel je je niet fijn en ga je toch rechtop lopen en met een glimlach, dan voel je je na een tijdje vrolijker. Het werkt heel sterk als mensen beseffen dat ze geen slachtoffer zijn van hun gemoedstoestand, maar daar invloed op kunnen uitoefenen.”

Leeuw in de dressuurring

“Ik vraag mensen meestal eerst een negatieve ervaring op te schrijven. Dat kan een les zijn die niet goed ging, of iets wat er gebeurde tijdens het rijden in het bos. Dat maakt niet uit. Vervolgens analyseren we: wat deed je, wat voelde je en wat dacht je. Wat is de invloed van stress op wat je doet? Misschien ga je grotere hulpen geven, of bevroor je juist helemaal en ging je geen hulpen meer geven. Vlucht je, of heb je een freez of fight reactie? Stress is eigenlijk een overreactie van je lichaam op een situatie die helemaal niet bedreigend is. Het is heel effectief als er een leeuw achter je aan zit. Dan zorgt de adrenaline dat je op je hardst kunt wegrennen. Of, als je een freezer bent, om te blijven staan zodat de leeuw jou niet ziet. Allemaal goede reacties, maar in de dressuurring of in onze bossen ben ik nog nooit een leeuw tegengekomen. Je lichaam reageert dus alsof het binnenrijden van die ring een levensbedreigende ervaring is, maar dat is het niet. Met mentale training leer je je lichaam weer proportioneel te reageren op de bedreiging die er werkelijk is. Dan noem ik het ook geen stress meer, maar je prestatiestand. Want dan ben je scherp en wakker. En dan mag dat kriebeltje er ook bij horen. Voor de wedstrijdruiter bedoelen we de prestatie die hij in de ring wil leveren, maar voor de recreatieruiter is de prestatie bijvoorbeeld die bosrit.”

Ideale gemoedstoestand

Als je eenmaal weet hoe jij reageert op stress, dan zetten we daar tegenover een keer dat je echt heel lekker hebt gereden. Wat deed je toen, hoe voelde dat en wat dacht je? Daaruit halen we de ideale gemoedstoestand: hoe zou je je wíllen voelen als je de ring in rijdt, of als je die bosrit gaat maken? Is die gemoedstoestand helder, dan kun je hem gaan oproepen. Ik laat mensen daarbij graag op een A4-tje staan. Zo heb je een soort focuspunt op de grond. Je sluit dan je ogen en probeert dat gevoel op te roepen. Bijvoorbeeld: ik voel me blij, ik zit vol zelfvertrouwen, ik voel mijn paard, ik ben alleen met rijden bezig. Precies de mix die voor jou nodig is om echt lekker te kunnen rijden. Als je twee of drie keer die gemoedstoestand hebt opgeroepen, dat merk je dat het al makkelijker gaat. Zo voel je gelijk het effect van de training; hoe vaker je het doet, hoe makkelijker het gaat. Nu moeten we deze gemoedstoestand nog ankeren. In NLP is een anker een natuurlijke fysieke beweging. Bijvoorbeeld even met je de hand door de manen kriebelen of je paard een klopje geven. Die beweging ga je nu maken terwijl je die gemoedstoestand oproept. Hoe sterker je dat anker maakt, hoe makkelijker je in die gemoedstoestand komt. Op een gegeven moment zak je vanzelf al in die gemoedstoestand als je je paard even een kriebeltje geeft. Daarnaast kun je met ontspannings-, visualisatie- en ademhalingsoefeningen leren om de juiste voorwaarden te scheppen voor het oproepen van die gemoedstoestand. Wat het beste werkt, verschilt per persoon. Bij de een passen korte, actieve oefeningen, maar ik heb ook wedstrijdruiters die op de ochtend van de wedstrijd altijd een serie ontspannings- of visualisatieoefeningen doen.”

Afleidende gedachten

Gedachten kunnen je afleiden van je ideale gemoedstoestand, legt Sabrien uit. “Gedachten zorgen vaak voor die overreactie van je lichaam op stress. Je denkt bijvoorbeeld dat je niet genoeg hebt getraind of juist dat je zo hard hebt getraind dat het nu wel goed móet gaan. Of je moeder staat langs de kant. Deze gedachten zijn allemaal om te vormen. Stel je komt op stal om te gaan rijden. Maar niemand zegt je gedag. Je kunt dan denken; ‘Zie je wel, ze mogen me niet.’ Of: ‘Ze zijn allemaal geconcentreerd aan het rijden.’ Aan het feit dat ze niks zeggen verander je niets, maar jouw interpretatie labelt het positief of negatief. En daar kun je wel wat aan doen. Je hebt altijd de keuze: ga je linksaf of rechtsaf. Dit geldt voor alle omstandigheden die je tegenkomt. Of je nu een bosrit maakt of langs een drukke weg moet. De omstandigheden kun je niet veranderen, maar wel hoe je daarop reageert.”

In je binnenste cirkel blijven

Ter illustratie laat Sabrien een plaatje van vijf cirkels om elkaar heen zien. “Mentale training leert mensen in de binnenste cirkel te blijven”, legt ze uit. “Cirkel 1 is je taak. Daar ben je alleen met het rijden bezig. Raak je nu afgeleid door iets wat wel met rijden te maken heeft – bijvoorbeeld de jury of een reflecterend bord langs de kant – dan kom je in de tweede cirkel terecht. Je bent nog bezig met je taak, maar je wordt afgeleid. Als je nog verder van die taak af komt, kom je in cirkel 3. Dan ben je bezig met wat is of hoort te zijn. Je denkt bijvoorbeeld: ‘Mijn paard is altijd nerveus als ik naar buiten ga.’ Of: ‘Hij hoort net wat meer zus of zo te lopen’. Kom je in cirkel 4, dan ben je nog verder van je taak afgeraakt en ben je bezig met winnen of verliezen. Dat kan zowel positief als negatief zijn. Misschien ben je waanzinnig lekker in je binnenste cirkel aan het rijden en plotseling bedenk je hoe lekker het gaat vandaag. En hup, je aandacht is weg van je taak en zit je in een keer in cirkel 4. Dat is precies het moment waarop je fouten gaat maken. Kom je in de volgende cirkel, dan ben je bezig met de consequenties van winnen en verliezen. Gedachten als: ‘Als ik nu win, dan mag ik naar het kampioenschap.’ Of: ‘Waarom ga ik het bos nog in als het me zoveel stress oplevert?’ Het maakt eigenlijk niet uit of je de verschillen weet tussen de cirkels; je weet wanneer je uit de binnenste cirkel bent. Met focusoefeningen kun je trainen hoe je dan weer terugkomt. Die gaan uit van het principe dat je niet ergens niet aan kunt denken. Als jij niet aan die blauwe olifant mag denken, dan denk je daar geheid aan.”

Andere gedachte

“De enige manier om ergens niet aan te denken, is een andere gedachte ervoor in de plaats te zetten”, vervolgt Sabrien. “Daar helpt dat lijstje voor waarop staat waarmee je bezig bent als je lekker rijdt. Dat zijn allemaal dingen die je doet als je alleen maar met je taak bezig bent. Als jij bijvoorbeeld graag een strandrit wilt kunnen maken met je paard, vraag je dan af wat je nodig hebt om naar het strand te durven. Misschien wil je wat stoerder zijn en lef hebben, maar je wil je vooral ook blij voelen. Want je weet dat als jij je blij voelt, je paard ook meer ontspannen is. En je samen dus meer plezier hebt. Maar wellicht weet je ook dat je paard een beetje onzeker is, dus wil je je paard blijven helpen. Als je dan focust op dat helpen van je paard, dan ben je in je binnenste cirkel.”

Doelen

Natuurlijk is het ook belangrijk om doelen te stellen. Wat voor doel is echter afhankelijk van de persoon. Bij de een werken korte- en middellangetermijndoelen goed, terwijl de ander langetermijndoelen nodig heeft om gemotiveerd te blijven, legt Sabrien uit. “Die willen echt een visionair doel hebben om vanuit daar kleine stapjes te maken. De belangrijkste vraag is echter of je zelf invloed hebt op het doel? Zo heb je geen invloed op het weer of wat je gaat tegenkomen op een buitenrit. Als jouw doel dan is om een ontspannen bosrit te maken, dan heb je dat doel niet helemaal in de hand. Waar je wel invloed op hebt, is hoe je wilt reageren als je paard ergens van schrikt. Dat kun je trainen. Mentale training is dan ook geen trucje, het is echt training.”

Diepere problemen of angst

“Zitten er diepere problemen of stressfactoren, of wil iemand op een hoog wedstrijdniveau zichzelf in grip kunnen houden, dan gaan we na deze basis nog verder. Dan werken we ook met Action Type om te kijken welke aanpak en oefeningen bij iemands persoonlijkheid passen. Maar soms speelt angst of een trauma zo’n grote rol dat het verstandig is om daar eerst op een andere manier aan te werken. Angst en paardrijden horen natuurlijk bij elkaar. Een zekere mate van angst voor die wedstrijd of dat bos kun je met mentale training oplossen.  Maar als mensen trauma’s hebben of echt bang zijn om te rijden, dan stuur ik ze door naar iemand die gespecialiseerd is in EMDR-training (Eye Movement Desensitization and Reprocessing). Door een EMDR-sessie vergeten mensen hun angst niet, maar slaan de ervaring anders op. Als die traumatische angst weg is, dan kun je er met mentale training verder aan werken. Veel mensen blijven lang lopen met angst of wedstrijdstress. Dat is jammer, want het is echt de moeite waard om er iets aan doen. Angst en stress verstoren je plezier. Daarnaast denk ik dat veel paarden een leuker leven krijgen als hun eigenaren meer grip krijgen op hun emoties. Ik wil niet zeggen dat je emotieloos moet zijn, maar je moet wel een bewuste keuze kunnen maken wat je met een emotie doet. Bij andere sporten ligt het iets eenvoudiger; een tennisracket reageert niet op stress. Een paard doet dat wel. Je gaat om met een dier en het paard ziet jou als zijn leider. Daar hoort een betrouwbare gemoedstoestand bij. Als jij dat het paard niet kunt bieden, kan dat gevaarlijke situaties opleveren. Kun jij jezelf in een gemoedstoestand van leiderschap brengen, dan lost dat veel op. Daarbij maakt het niet uit op welk niveau je rijdt. Of je nu wekelijks naar de clubles gaat of Grand-Prix rijdt.”

Ervaringsverhaal: van stoppen naar beroepsruiter

Eventingruiter Amber van Lavieren had zoveel last van wedstrijdspanning dat ze de cross niet meer rondkwam. Ze stond op het punt om haar wedstrijdkleding aan de wilgen te hangen. Dankzij mentale training rijdt ze inmiddels beroepsmatig en maakte ze in mei haar internationale debuut in de eventing met haar e-pony tussen de paarden. “Ik stond op het punt om te stoppen, maar ik wilde het nog één laatste kans geven”, vertelt ze. “Tijdens de mentale training realiseerde ik me dat ik het voor de lol doe en niks moet. Dat was een keerpunt. Soms ging een wedstrijd gelukkig wel goed. Ook heb ik een vriendin die ik erg bewonder, onder andere om hoe geconcentreerd zij rijdt. Tijdens de sessies hebben we daaruit mijn ideale gemoedstoestand samengesteld en ingetraind. Ik kriebelde al vaak even in de manen van mijn pony, dus dat hebben we als anker gebruikt. Hoewel ik niet veel wedstrijdspanning meer heb, doe ik dat kriebelen vaak onbewust. Dan komt die gemoedstoestand meteen weer boven en weet ik weer hoe ik wil rijden.”   

Tekst en illustraties: Jennifer van der Meer